给素食者几点忠告

  怎样才能让素食者保证足够营养的摄入呢?

  范志红副教授建议,要获得充足的铁元素,一是要经常吃富含维生素C的蔬菜,如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等,让膳食当中的维生素C促进铁吸收;二是烹调时注意用铁锅,多用醋和柠檬来调味,帮助铁的溶解和吸收;三是多吃富含维生素C的水果,如枣、柑橘等。要获得足够的锌,需要经常吃一些坚果类、油籽类食品,如葵花籽、榛子、黑芝麻等。维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应,包括各种蘑菇、香菇、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。

  如果不是严格素食者,最好能每天吃些鸡蛋、牛奶和乳制品。乳制品可以提供钙、B族维生素和蛋白质,还能提供一些饱和脂肪酸。鸡蛋则能够提供蛋白质、B族维生素和多种微量元素。多摄入豆制品、各种坚果